راه های کاهش اضطراب امتحان در دانش آموزان

والدین و معلمان با کاهش اضطراب امتحان در دانش آموزان می‌توانند شاهد نتایج بهتری باشند. چرا که در بسیاری از مواقع کودکان علی رغم اینکه آمادگی بالایی برای امتحانات خود دارند، به خاطر اضطراب و استرس، عملکرد واقعی خود را نشان نمی‌دهند. استرس کودکان اغلب به خاطر ارزیابی‌ها و باورهای غلط آن‌ها از امتحان و نتایج مربوط به آن است. دانش آموزان با اطلاع از نحوه برخورد با شرایط استرس زا می‌توانند با ذهنی روشن و اطمینان به خود وارد جلسه امتحان بشوند. حتی اگر در جلسه دچار اضطراب شدند با راهکارهایی که در ادامه متن به آن پرداخته ایم می‌توانند، به آرامش اولیه بازگردند.

برای دریافت مشاوره در زمینه کاهش اضطراب امتحان می‌توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265تماس بگیرید.

منبع : راه های کاهش اضطراب امتحان در دانش آموزان

مرحله اول: آماده شدن برای امتحان

اضطراب امتحان ناشی از یک مسیر اشتباه است که از قبل تا بعد از امتحان امتداد دارد. نکات کاهش اضطراب امتحان باید بدانید را در ادامه بیان می‌کنیم:

اول: باید بدانید که از خود چه انتظاری دارید و در حد توانتان از خود توقع داشته باشید.

دوم: در شرایطی مشابه با اتاق امتحان مطالعه کنید.

سوم: سعی کنید در کلاس یادداشت برداری کنید. مرور آنها قبل از امتحان، فضای کلاس و درس را بخاطر شما آورده و استرس شما را کاهش میدهد.

چهارم: زمان خود را عاقلانه مدیریت کنید و شب امتحانی نباشید. هرچه زمان مطالعه برای امتحان بیشتر باشد، مطالب بیشتر در حافظه شما می‌ماند و اضطراب کمتر می‌شود.

پنجم: بهترین مکان برای مطالعه خود را پیدا کنید. درباره تمام چیزهایی که برای مطالعه نیاز دارید فکر کرده و شرایطی فراهم کنید که بیشترین ملاک‌های شما را برآورده کند.

ششم: سعی کنید استراحت‌های مکرر داشته باشید. کارکرد موثر مغز انسان 45 دقیقه است و تحقیقات نشان داده که تمرکز طولانی مدت روی یک چیز، توانایی مغز در فهمیدن آن مطلب را کاهش می‌دهد.

هفتم: به میزان کافی آب بنوشید. حداقل 8 لیوان در روز. آب کم شما را کند و مضطرب می‌کند.

هشتم: به دستاوردهای خود پاداش دهید. هرچند کوچک. مثلا بعد از یک ساعت مطالعه مفید، 20 دقیقه اینترنت یا بازی به خود هدیه دهید.

نهم: ورزش، تغذیه سالم و خواب کافی، بسیار می‌تواند به شما در کاهش اضطراب کمک کند.

مرحله دوم: کاهش استرس در روز امتحان

_ صبحانه مفصل در روز امتحان بسیار مهم است. زیرا شما به سطح کافی انرژی نیاز دارید. غذاهای دارای قند زیاد مناسب نیست. تخم مرغ آبپز یا عدسی بسیار گزینه مناسبی است.

_ مایعات کافی مصرف کنید. زیرا کاهش آب بدن، تاثیر منفی بر کارکرد مغز می‌گذارد.

_ سعی کنید زودتر از موعد به محل امتحان برسید. ترس از دیر رسیدن استرس و اضطراب شدیدی به بار می‌آورد.

_ قبل از پاسخ دادن به هر سوال، دقیقا منظور سوال و چیزی که از شما می‌خواهد را بفهمید. عجله نکنید، ابهام باعث اضطراب می‌شود.

مرحله سوم: مقابله با استرس هنگام امتحان

عجله نکنید. وقت خود را بر اساس دستور العمل آزمون مدیریت کنید و سعی کنید بیش از حد برای یک سوال وقت نگذارید. زیرا چه پاسخ دادن به آن و چه پاسخ ندادن، باعث اضطراب می‌شود.

جویدن مقداری آدامس می‌تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند. دهان شما را مشغول می‌کند و یک کاهش دهنده استرس محسوب می‌شود.

اگر جایی گیر کردید از مسئول امتحان بپرسید. او ممکن است به سوال شما پاسخ بدهد. چیز زیادی از دست نمی‌دهید و به شما آسیبی نمی‌رسد. فقط چند ثانیه برای بالا بردن دست و سوال پرسیدن را از دست داده اید.

اگر در زمان امتحان دچار اضطراب شدید:

پیش از آنکه هول شوید، بررسی کنید که چه احساسی دارید. برخی ازعلائم اضطراب شامل گرفتگی عضلات، خشکی دهان، تهوع و سردرد، طپش قلب، افکار مریض و مشکل تمرکز می‌باشند. برای کاهش اضطراب کارهای زیر را می‌توانید انجام دهید:

1 - با چشمان بسته نفسی عمیق بکشید، به مدت 4 ثانیه. سپس به مدت 6 ثانیه نفس تان را حبس کرده و در طول 4 ثانیه آن را به آرامی بیرون دهید. نفس عمیق بدن شما را شل کرده و جریان اکسیژن مغز را افزایش می‌دهد.

2 - عضلات خود را شل و سفت کنید. شانه‌های خود را تکان دهید و کمی نرمش کنید.

3 - اگر نیاز دارید کمی استراحت کنید.

4 - به امتحان و دور نمای آن نگاه کنید. به این فکر کنید که شکست در این امتحان پایان دنیا نیست و آینده بزرگ شما، بسیار وسیع‌تر از این است که این امتحان آن را دگرگون کند.

مرحله 4: پس از امتحان

استرس‌های پس از امتحان نیز ممکن است به شما آسیب بزند. بنابراین اصلا به امتحان و نتایجش فکر نکنید.

زمان را رها کنید و هر کاری که دوست دارید و از آن لذت می‌برید انجام دهید. هر کاری که ذهن شما را از امتحان دور می‌کند انجام دهید.

به امتحان به عنوان یک تجربه نگاه کنید و از اینکه به اینجا رسیده اید لذت ببرید.

به خودتان برسید. پیتزا، شیرینی، خرید یک وسیله جدید یا هر چیزی که باعث خوشحالی شما می‌شود انجام دهید و سپس شروع به آماده شدن برای امتحان بعدی بکنید. این راهکارها در واقع به بودن در زمان حال مشابه رویکرد ذهن آگاهی برای کاهش استرس (روش درمانی نوین برای درمان اضطراب) اشاره دارد.

برای دریافت مشاوره در زمینه کاهش اضطراب امتحان می‌توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265تماس بگیرید.

منبع : راه های کاهش اضطراب امتحان در دانش آموزان