مشاوره روانشناسی و روان درمانی
مشاوره روانشناسی و روان درمانیمشاوره روانشناسی و روان درمانی
مشاوره روانشناسی و روان درمانیتقویت حافظه | بهترین روش ها و عادات برای تقویت حافظه
برای تقویت حافظه چه باید کرد؟ بسیاری از افراد از مشکلات و اختلالات حافظه شکایت دارند. این مشکلات غالبا به مواردی مربوط می‌شود که در زندگی روزمره برای هر کسی پیش می‌آید. اما بخشی از مشکلات نیز بر اثر ضربه به سر، سکته یا فشار روانی بروز پیدا می‌کنند که شدیدتر از مشکلات حافظه روزمره بوده و نیاز به مراقبت و درمان دارند. در این مقاله به بررسی روش‌های تقویت حافظه می پردازیم که می‌تواند برای هر دو دسته از افراد مفید واقع شود. در افرادی که مشکلات جدی و حاد حافظه دارند این تمرینات نیاز به ممارست بیشتری دارند. برای تقویت حافظه تنها استفاده از دارو کافی نیست، برای تقویت حافظه از روش‌های دیگر نیاز به کسب آگاهی و تمرین دارید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه اختلالات حافظه کلیک کنید.
منبع : تقویت حافظه | بهترین روش ها و عادات برای تقویت حافظه
10 روش برای تقویت حافظه
شیوه‌های متفاوتی در منابع مختلف برای تقویت حافظه بیان شده‌اند. در اینجا تعدادی از مهم‌ترین و مؤثرترین روش‌های تقویت حافظه را گزینش کرده‌ایم. غالب این موارد در صورت شکایت داشتن از مشکلات حافظه روزمره یا وجود آسیب، می‌توانند با تمرین به شما در تقویت حافظه کمک کنند. با این حال بعضی از روش‌ها مثل بازتوانی شناختی و تغذیه مناسب نیز وجود دارند که با مراجعه به متخصص میسر خواهند بود و تأثیرات قابل توجهی خواهند داشت. گاهی ممکن است بیماری‌های جسمانی و یا برخی از اختلالات روانی باعث بروز مشکلاتی در حافظه شوند. در آن صورت ممکن است روش‌های ذکر شده با تاثیر کمتری در فرد مشخص شود. برای اطلاع از روش‌های مناسب‌تر برای تقویت حافظه کوتاه مدت و تقویت حافظه بلند مدت کلیک کنید.
1- تقویت حافظه با افزایش تمرکز
عوامل حواس پرتی در هر دو دسته افراد که به مشکلات حافظه روزمره مبتلا هستند یا از یک علت بالینی رنج می‌برند باعث کاهش کارایی حافظه می‌شود. تمرین برای تمرکز بر موضوعات می‌تواند به تقویت حافظه در این موارد کمک کند. فرد برای تقویت تمرکز می‌تواند در هر موقعیتی که نیاز به تمرکز بیشتر دارد به خود یادآور شود که توجه بیشتری داشته باشد. بر اساس قاعده شرطی سازی این یادآوری باعث می‌شود در موقعیتی که نیاز به تمرکز برای تقویت کارکرد حافظه احساس می‌شود به صورت خودکار فرد برای توجه بیشتر ترغیب شود. همچنین برای تقویت تمرکز می‌توانید این تمرین‌ها را ابتدا به یک فعالیت اختصاص دهید برای مثال تنها در هنگام خوردن غذا توجه و تمرکز خود را به انجام آن کار بدهید.
2- بازتوانی شناختی
در این شیوه کارکرد حافظه با استفاده از روش‌های شناختی تقویت می‌شود. این روش شامل تکنیک‌ها و تمرینات شناختی است که به بهبود و تقویت حافظه کمک میکند.
3- تقسیم اطلاعات به قطعات کوچک‌تر
برای کمک به ثبت اطلاعات در حافظه می‌توان آن را به قطعات کوچک‌تر تقسیم کرد و با تکرار اطلاعات و استمرار در این روش، توان حافظه را بالاتر برد. این روش معمولا در روش‌های آموزشی به کودکان استفاده می‌شود اما در حفظ کردن اطلاعات می‌تواند به بزرگسالان نیز کمک کند.
4- تقویت حافظه با استفاده از یادآورها
از عناصر مختلفی می‌توان جهت کمک به حافظه خود در یادآوری استفاده کرد. ایجاد رابطه با کلمات مترادف یا مخالف، تصویر سازی ذهنی، ساخت داستان، ایجاد شعر و موسیقی روی اطلاعات مورد نظر از جمله روش‌هایی هستند که در یادسپاری اطلاعات به کمک حافظه می‌آیند.
5- یادسپاری گروهی
با تشکیل گروه‌های مطالعه و یادگیری می‌توانید با کمک اعضای گروه و استفاده از اطلاعات یکدیگر و همچنین اشتراک گذاری روش‌های تقویت حافظه فرایند یادگیری را بهبود بخشید.
6- کاهش نشانه‌ها
در این روش یادگیری با یادآور و نشانه آغاز می‌شود اما به مرور و در طی دوره‌های بعدی یادآوری هر بار از نشانه‌های کمتری استفاده می‌شود. با این کار اطلاعات مورد نیاز بدون نیاز به نشانه قابل بازیابی خواهد شد.
7- برای تقویت حافظه زمان بگذارید
تمرینات تقویت حافظه و تلاش‌هایی که برای یادسپاری اطلاعات می‌کنید اگر در طول زمان تقسیم و تکرار شوند بسیار مؤثرتر از حجم بیشتر تمرین در مدت زمان کوتاه است. روش‌هایی مثل لایتنر بر این اساس استوار هستند. روش لایتنر نشان می‌دهد که تکرار یک واژه در بازه‌های زمانی طولانی مدت، یادگیری آن را نسبت به تکرار در یک دفعه به طرز چشم گیری افزایش می‌دهد.
8- از ابزار استفاده کنید
جدول، دفترچه یادداشت، برچسب، و مانند این‌ها می‌توانند در یادسپاری و یادآوری اطلاعات حافظه کمک کنند. نکته مهم این است که این وسایل که برای جلوگیری از فراموش کردن اطلاعات استفاده می‌شوند ممکن است خود فراموش شوند. به همین دلیل استفاده از گوشی هوشمند و رایانه که می‌توانند در زمان‌های مشخص شده آنچه که قبلا برنامه ریزی شده‌اند را به شما یادآوری کنند بسیار مفیدتر خواهند بود. توجه داشته باشید که اگر بیش از حد به این ابزار وابسته شوید ممکن است نیاز به یادآوری همین ابزار را پیدا کنید!
9- بازیابی فاصله ای
این روش بیشتر در افرادی که مشکلات جدی حافظه دارند و با نظارت متخصص انجام می‌شود. در این روش از یادآوری اطلاعات مهم با کمک حافظه رویدادی برای بهبود وضعیت استفاده می‌شود.
10- تقویت حافظه با تغذیه مناسب
به طور کلی برای داشتن بالاترین سطح کارکرد در هر زمینه‌ای، تغذیه یکی از مهم‌ترین عوامل است. استفاده از خدمات مشاوره تغذیه به شما در زندگی بهتر کمک میکند. برای تقویت حافظه تأمین کربوهیدرات مورد نیاز مغز ضروری‌ترین نیاز تغذیه‌ای است. دسته بندی چربی‌ها اما به این سادگی نیست و هر نوع می‌تواند اثر متفاوتی بگذارد. به طور مثال کلسترول اثر منفی و امگا 3 اثر مثبتی بر کارکرد حافظه دارند.
استفاده از این روش‌ها برای پیشگیری از اختلالاتی چون زوال عقل بسیار مؤثر هستند. با دریافت مشاوره تلفنی نیز می‌توانید به کمک مشاور علت فراموشی و راه‌های مقابله با پیشروی آن را جویا شوید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه زوال عقل کلیک کنید.
انواع مواد خوراکی سالم برای تقویت حافظه
1. ویتامین B
ویتامین بی جهت بهبود عملیات متابولیک بدن و حفظ سلامت آن ضروری است. ویتامین B12 و اسید فولیک منجر به تقویت حافظه می‌شوند. ویتامین B12 برای حفظ غلاف میلین و ماده‌ی سفید چربی پوشاننده‌ی رگ‌های عصبی لازم است و کارکرد آنها را بهبود می‌بخشد. همچنین اسید فولیک به تقویت انتقال دهنده‌های عصبی و در نتیجه تقویت حافظه کمک میکند.
2. مصرف آووکادو
آووکادو از سالم‌ترین میوه‌ها است که به میزان زیادی در تقویت حافظه نقش دارد و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. آووکادو از مقدار زیادی چربی‌های اشباع نشده بهره‌مند است که موجل ثبات سطح قند خون و سلامتی پوست می‌شود. آووکادو به دلیل بهره‌مندی از ویتامین K و اسید فولیک، مانع از لخته شدن در مغز و سکته مغزی می‌شود. مصرف این میوه عملکردهای شناختی و حافظه را تقویت میکند.
3. چغندر
اغلب کودکان از خوردن چغندر اجتناب می‌کنند. چغندر در میان سبزیجات ریشه‌ای جایگاه بالایی به لحاظ تأمین سلامتی دارد و منجر به کاهش التهاب می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن از ابتلا به سرطان جلوگیری میکند و خاصیت سم زدایی دارد. چغندر به دلیل دارا بودن از نیترات طبیعی گردش خون را آسان تر کرده و به بهبود عملکرد حافظه کمک میکند. مصرف چغندر به صورت آب‌پز و یا همراه با سالاد می‌تواند بسیار مفید و خوش طعم باشد.
4. مصرف کلم بروکلی
مصرف کلم بروکلی به صورت روزانه به تقویت کارکرد مغز و افزایش قدرت حافظه کمک میکند. آنچه که به کلم بروکلی خاصیت می‌بخشد، ویتامین K و کولین موجود در آن است که باعث شادابی و هوشیاری حافظه می‌شود. مصرف مقدار کمی از کلم بروکلی تمام ویتامین C مورد نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین میکند. همچنین فیبر موجود در آن کمک میکند تا زود سیر شوید. مصرف خام و یا آب پز کلم بروکلی در سالاد و غذاها برای کودکان بسیار مفید است.
5. کرفس
کرفس کالری بسیار کم و خواص بیشماری دارد. کرفس مواد معدنی و ویتامین‌های بسیار دارد که در شاداب نگه داشتن و تقویت حافظه نقش کلیدی دارند. علاوه بر این جهت کاهش وزن نیز می‌توانید از کرفس استفاده کنید. آنتی‌اکسیدان و پلی‌ساکارید‌های موجود در کرفس التهاب را کاهش می‌دهد و در درمان درد مفاصل و سندروم روده تحریک پذیر بسیار مؤثر است.
ورزش‌هایی که به تقویت حافظه کمک می‌کنند
علاوه بر ورزش‌های مغز مانند فعالیت‌های فکری زیاد که از ابتلا به زوال عقل و آلزایمر جلوگیری می‌کنند، ورزش‌های فیزیکی نیز جهت بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه مفید هستند؛ برخی از آنها را در ادامه شرح داده‌ایم:
ورزش‌های هوازی جهت تقویت حافظه
با انجام ورزش‌های هوازی مداوم می‌توانید سایز هیپوکامپوس مغز خود را به میزان 2 درصد افزایش دهید! افزایش سایز هیپوکامپوس در بهبود حافظه و عملکرد مغز تأثیر چشمگیری دارد. این امر با 40 دقیقه ورزش هوازی و به مدت 3 بار در هفته به مدت یک سال حاصل می‌شود. البته این امر تنها نتیجه‌ی تحقیقات است و در افراد با تفاوت‌های فردی یکسان نیست. دوچرخه سواری، تند راه رفتن، دویدن آهسته، شنا کردن نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی مفید جهت تقویت حافظه هستند.
تمرینات استقامتی
تمرینات استقامتی و تمرینات دوره‌ای شدید که ضربان قلب را تا 80 الی 85 درصد بالا می‌برند، منجر به افزایش سطح هورمون‌هایی می‌شوند که به سلامت مغز وابستگی دارند. لازم است این تمرینات استقامتی در 2 جلسه نیم ساعته صورت بگیرند. همچنین ورزش‌هایی مانند فوتبال چون گروهی انجام می‌شوند و خاصیت قرار گرفتن در اجتماع را دارند می‌توانند برای مغز بسیار مفید باشند.
کار کردن با وزنه
طبق تحقیقات انجام شده، تمرینات قدرتی و کار با وزنه، در مدت 6 ماه منجر به تقویت حافظه بلند مدت و کوتاه مدت می‌شود. برای تأثیر گذاری بیشتر بر روی حافظه بهتر است این تمرینات را 3 بار در هفته و به مدت 60 دقیقه انجام دهید. علاوه بر این برای افزایش حافظه لازم است هنگام کار با وزنه تمرکز خود را بر روی حرکات افزایش دهید. این کار منجر به نوعی چالش ادراکی در مغز افراد ورزشکار می‌شود.
برای دریافت مشاوره در زمینه راه های بهبود حافظه می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.