مشاوره روانشناسی و روان درمانی
مشاوره روانشناسی و روان درمانیمشاوره روانشناسی و روان درمانی
مشاوره روانشناسی و روان درمانیخواب راحت | برای داشتن خواب راحت چه باید کرد؟
آیا خواب راحت برای شما مانند یک رویا شده است؟ حدود یک ساعت یا بیشتر در رختخواب غلت می‌زنید و باز هم کاملا بیدار هستید؛ هرچقدر سعی می‌کنید شب‌ها راحت‌تر و زودتر بخوابید باز هم موفق نمی‌شوید؛ این مشکل برای هرکسی می‌تواند آزاردهنده باشد. فردا هم از خستگی کم‌خوابی شب گذشته با کیفیت مناسبی به کارهایتان نمی‌رسید و نسبت به این وضعیت احساس خوبی ندارید. بی‌خوابی و مشکلات خواب با وجود مشغله‌ها و تنش‌های زندگی روزمره امری شایع و مشکل‌ساز است اما می‌توان برای بهبود کیفیت خواب از انواع و اقسام روش‌های کاربردی بهره برد. اگر مشکل پزشکی خاصی وجود نداشته باشد رعایت چند نکته کوچک اما مهم می‌تواند به شما کمک کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه اختلالات خواب کلیک کنید.
منبع: خواب راحت | برای داشتن خواب راحت چه باید کرد؟
برای خواب راحت باید کاری کنید
ممکن است خواسته یا ناخواسته خود را درگیر عاداتی کرده باشید که خواب راحت شبانه را برایتان غیرممکن کرده باشند. پس در این بخش نکات رفتاری که باعث تغییر این عادت‌ها و ایجاد یک خواب راحت برای شما می‌شود را مرور می‌کنیم.
1. ساعت مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید
شاید تا امروز بدون نظم و برنامه مشخصی به رخت خواب می‌رفتید. برای خواب شب و بیدار شدن صبح خود زمان مشخصی تعیین کنید و هرروز خود را ملزم کنید که آن را رعایت کنید. پس از چند هفته بدن شما به این شیوه عادت می‌کند و ساعت زیستی مغز شما دوباره تنظیم می‌شود. شاید در اوایل تمرین، این رفتار برای شما سخت باشد و نتوانید به راحتی به خواب روید و صبح بلند شوید، طبیعی است. اما وقتی ساعت مغز شما کوک شود خودش در ساعت مشخص خواب‌آلوده شده و حتی صبح به طور طبیعی بیدار شود. یه این صورت می‌توانید بی‌خوابی شبانه خود را نیز درمان کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه بی خوابی کلیک کنید.
2. برای داشتن خواب راحت وقت خود را در رختخواب تلف نکنید
اگر در ساعت مقرر به رخت خواب رفتید و تا پانزده دقیقه خوابتان نبرد وقت خود را در رخت خواب به هدر ندهید. از آوردن وسایل ارتباطی مثل گوشی داخل رخت خواب و گذاشتن تلوزیون در اتاق خواب پرهیز کنید. بعد از این پانزده دقیقه از رخت خواب بیرون بیایید و کاری خسته‌کننده و البته مورد علاقه‌تان را انجام دهید. کاری را شروع کنید که الزاما مجبور نباشید تمامش کنید، مانند منظم کردن حساب‌های روزانه، خواندن مجله یا تماشای تلوزیون. وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید به رخت خواب برگردید و سعی کنید که بخوابید. اگر باز هم در طول 15 دقیقه خوابتان نبرد کارهای بالا را تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که شب هر ساعتی که خوابتان برده باشد تفاوتی ندارد، صبح باید سر ساعت مقرر بیدار شوید.
3. برای داشتن خواب راحت پیش از خواب ورزش نکنید
بدن شما برای آن که بتواند به خواب رود باید دمای خود را پایین بیاورد. وقتی شما بلافاصله قبل از خواب ورزش می‌کنید دمای بدن خود را بالا می‌برید. دمای بالای بدن شما تا 5 یا 6 ساعت بعد از ورزش باقی می‌ماند. این باعث می‌شود زمان به خواب رفتن شما طولانی شود. سعی کنید حداقل سه ساعت پیش از خوابیدنتان ورزش نکنید.
4. در طول روز نخوابید
خوابیدن طولانی در طول روز ساعت طبیعی مغز شما را به هم می‌ریزد. در روز نهایتا یک خواب کوتاه نیم ساعته داشته باشید تا شما را سرحال کند. اما خواب طولانی روز، خواب و بیداری‌تان را باهم مختل می‌کند.
5. تمرین تنفس عمیق
تمرین‌های آرمیدگی پیش از خواب به خواب راحت شما کمک می‌کند، تنش بدن شما را در طول خواب کمتر کرده و خستگی شما را بعد از خواب بیشتر از بین می‌برد. روش‌های مختلفی برای القای آرمیدگی به بدن وجود دارد. دم را با تمام توان انجام دهید و شکم خود را بیرون دهید. هوا را در سینه خود 5 شماره نگه دارید و پس از آن با پنج شماره به طور کامل تخلیه کنید. این کار را سه بار پشت سر هم انجام دهید و سعی کنید بدنتان آرام و آرام‌تر شود. برای تمرین‌های کامل‌تر آرمیدگی می‌توانید به متخصصان روانشناس مراجعه کنید.
6. ذهنتان را با یک تمرین مشغول کنید
تحقیقات نشان داده اگر ذهن شما هنگام خواب بر یک موضوع متمرکز شده و از نگرانی‌هایتان دور شود زودتر و راحت‌تر به خواب می‌روید. همان روش قدیمی شمردن گوسفندها و ستاره‌ها. تمرین‌های دیگر مثل از 100 معکوس شمردن و یا 3تا 3تا کم کردن نیز می‌تواند مفید باشد.
7. سعی کنید نخوابید
این توصیه شوخی نیست. ما به این روش می‌گوییم قصد متناقض. تحقیقات روان‌شناسان نشان می‌دهد در شرایطی که بخواهید کاری را انجام ندهید یا در برابر آن مقاومت کنید بیشتر با آن روبرو می‌شوید. مخصوصا اگر آن کار غیرارادی باشد. مثلا اگر سعی کنید که عرق کنید ممکن است کمتر عرق کنید یا اگر سعی کنید دمای بدن خود را بالا ببرید این اتفاق سخت‌تر رخ می‌دهد. پس برای درمان بی‌خوابی هم بد نیست از این تکنیک استفاده کنید. در رخت خوابتان بخوابید. هیچ کاری انجام ندهید و فقط ذهنتان را وادار کنید که نخوابد. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه درمان بی خوابی کلیک کنید.
8. قبل از خواب ذهن خود را خالی کنید
برخی افراد به دلیل مشغله‌‌های زیاد روزمره تنها شب‌ها و آن هم در رختخواب فرصت فکر کردن به کارهای خود را می‌یابند که همین موضوع منجر به تنش ذهنی و بی‌خوابی می‌شود.بنابراین بهتر است یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب ذهن خود را از هر چیزی خالی کنید. زمانی را به فکر کردن راجع به اتفاقات روز اختصاص دهید و سعی کنید آن‌ها را توجیه کرده و یا راه حلی بیابید. اضطراب و استرس بی‌خوابی شما را تشدید می‌کنند. از تکنیک‌های آرام سازی ذهن و مدیتیشن قبل از خواب بهره ببرید.
9. پیاده‌روی قبل از خواب
مدتی قبل از خواب را به ورزشی سبک اختصاص دهید. می‌توانید در پارک و یا حتی محیط خانه پیاده روی کنید. پیاده روی سبک شما را خسته نمی‌کند اما باعث بالا رفتن دمای بدنتان می‌شود و برای به خواب رفتن بسیار مفید است. چرا که بدن به طور طبیعی تلاش می‌کند تا دمای بدن شما را به حالت طبیعی باز گرداند و این موضوع خود موجب خواب سریع و عمیق می‌شود.
برای داشتن خواب راحت محیط خود را سامان دهید
برای داشتن خواب راحت، بودن در محیطی مناسب از مهمترین مسائل است. اول رختخواب و بالش خود را بررسی کنید و اگر می‌خواهید رختخواب‌ها و بالش‌های دیگر با نرمی و سختی متفاوت را امتحان کنید. اتاق خواب شما تنها جایی برای خوابیدن و آمیزش جنسی شما است. از این محیط برای کار، غذا خوردن، تلوزیون دیدن و حتی صحبت‌های جدی با همسرتان هم استفاده نکنید.
نور اتاق خوابتان را تنظیم کنید
اتاق خواب باید تاریک باشد تا شما را آماده خواب کند. مغز انسان ساعت خواب و بیداری را با شدت نور تنظیم می‌کند.
اتاق خواب را کمی خنک نگه دارید
دمای اتاق خواب باید بین 18 تا 20 درجه دما داشته باشد. یعنی کمی باید از حالت عادی خنک‌تر باشد تا بدن شما دمای خود را راحت کاهش داده و به خواب رود.
خوراکی‌های موثر در خواب راحت
استفاده از برخی خوراکی‌ها پیش از خواب شبانه یا در طول روز می‌تواند به کیفیت خواب شما کمک کند. استفاده از لبنیات (ماست، شیر و شیر سویا) به خاطر دارا بودن منابع غنی تریپتوفان، می‌تواند به خواب راحت شما کمک کند. استفاده از بعضی دمنوش‌های گیاهی پیش از رفتن به رختخواب را امتحان کنید. دمنوش بابونه و ترکیب آن با چای سبز نه تنها خوابیدن را برای شما راحت‌تر می‌کند بلکه نیاز بدنتان به خواب را در روز بعد کاهش داده و خستگی شما را کم می‌کند.
به خوراکی‌هایی که باید از آن دوری کنید هم توجه داشته باشید. از مصرف کافئین و قهوه سه ساعت پیش از ساعت خوابتان دوری کنید. نوشیدن الکل و مصرف سیگار نیز کیفیت خواب شما را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده افراد سیگاری چهار برابر بیشتر از غیرسیگاری‌ها مشکلات مرتبط با خواب و کسالت طول روز را تجربه می‌کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه اثرات مصرف سیگار کلیک کنید.
1. مصرف کیوی برای داشتن خواب راحت
کیوی را می‌توانید به عنوان میان وعده و قبل از خواب مصرف کنید. افرادی که دو ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی بخورند به میزان بیشتری می‌خوابند. کیوی سرشار از ویتامین ث و ای، سروتونین و اسید فولیک است. این‌ها موادی هستند که همگی در خواب راحت به شما کمک می‌کنند.
2. خوردن غذاهای سرشار از فیبر
خوردن فیبر زیاد می تواند کلید خواب بهتر باشد. خوردن فیبر با خواب بهتر مرتبط است - هرچه بیشتر بخورید، بهتر می خوابید - در مطالعه ای که در ژورنال پزشکی بالینی خواب منتشر شد. فیبر مانع از افزایش ناگهانی قند خون می شود که متالونین را کاهش می دهد فیبر را از کنگر فرنگی، سبوس غله بدست آورید
3. تأثیرات موز بر داشتن خواب راحت
موز به دلیل داشتن پتاسیم احتمال بروز سندرم پاهای بیقرار گرفتگی عضلات را برای شما کاهش داده و به دلیل داشتن منیزیم به آرامش اعصاب و عضلات شما کمک می‌کند. علاوه بر این موز سلامت چرخه‌ی گوارش را تأمین می‌کند و باعث خواب راحت می‌شود. می‌توانید یک ساعت قبل از خواب آن را به صورت خالی مصرف کنید و یا همراه با شیر ترکیب کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه سندرم پای بیقرار کلیک کنید.
4. ماهی سالمون
ماهی نیز به خاطر داشتن امگا 3 و اثرات ضد استرس‌زا غذای مناسبی برای بالا بردن کیفیت خواب شما و افزایش آرامش است. خواب راحت و خوب با غذایی که برای شام مصرف می‌کنید ارتباط دارد. ماهی سالمون می‌تواند یکی از بهترین گزینه‌ها در این زمینه باشد. می‌توانید از ماهی هالیبوت یا لوزی ماهی نیز به جای سالمون استفاده کنید. نکته قابل توجه سرشار بودن ماهی از ویتامین B6 است؛ این ویتامین به تولید هر چه بیشتر ملاتونین که هورمون خواب‌آور است کمک می‌کند.
اگر مشکل جدی است به متخصص مراجعه کنید
اگر با رعایت همه این توصیه‌ها و تکنیک‌ها باز هم مشکلات خواب شما ادامه دارد ممکن است به یک اختلال خواب جدی روبرو باشید که نیاز به مداخله یک متخصص دارد. بیدار شدن متعدد در طول شب، بیدار شدن زودهنگام و ناتوانی در به خواب رفتن دوباره و یا خستگی روزانه شدید می‌تواند نشانه‌هایی از اختلالات جدی خواب و یا از علائم افسردگی باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه علائم افسردگی کلیک کنید.
تکنیک‌های روان‌درمانی که مراکز مشاوره ارائه می‌دهند می‌توانند در فرآیند درمان مشکلات خواب و بی‌خوابی بسیار مؤثر باشند. در این زمینه می‌توانید از مشاوره تلفنی فردی بهره‌مند شوید.
برای دریافت مشاوره در زمینه خواب راحت و رفع مشکلات خواب می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.