منابع غذایی سرشار از آهن | این مواد غذایی را بشناسید و بخورید

شناسایی منابع غذایی سرشار از آهن امری مهم تلقی می‌شود چراکه مصرف آهن در عملکرد طبیعی بدن بسیار تاثیر گذار است و مصرف مواد غذایی که حاوی آهن هستند بسیار ضروری می‌باشد. این مسئله به خصوص در کودکان بسیار اهمیت دارد چراکه این ماده معدنی به تشکیل گلبول‌های قرمز، بهبود گردش خون، افزایش اکسیژن در خون و استقامت کودک شما کمک بسیار زیادی خواهد کرد. اگر برای شما سوال شده است که مصرف چه غذاهایی به افزایش آهن بدن کمک می کند و چه غذاهایی به جذب بهتر آن کمک می کند، در ادامه این مقاله به توضیحاتی در این‌باره خواهیم پرداخت که مطالعه آن می‌تواند برای شما مفید باشد.

منبع:  منابع غذایی سرشار از آهن | این مواد غذایی را بشناسید و بخورید

  

منابع غذایی سرشار از آهن | بدن ما چگونه آهن موجود در مواد غذایی را جذب می کند؟

وقتی که شما مواد غذایی حاوی آهن مصرف می‌کنید، بخش اعظم آن توسط قسمت بالایی روده  جذب می‌شود. آهن موجود درمواد غذایی به دوگروه تقسیم می‌شوند. آهنی که از هموگلوبین مشتق می‌شود و آهنی که مشتق شده از هموگلوبین نیست.

دسته اول معمولا در غذاهای گوشتی یافت می‌شود. برای مثال گوشت قرمز، گوشت مرغ و انواع غذاهای دریایی حاوی این نوع آهن هستند و دسته دوم بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند. بدن ما بیشتر آهن مورد نیاز خود را از غذاهای گوشتی جذب می‌کند.

منابع غذایی سرشار از آهن 

1- ماهی

این حقیقت در مورد مصرف ماهی بسیار گفته می‌شود که این ماده غذایی سرشار از آهن و امگا 3  است. ماهی‌هایی نظیر ماهی قزل آلا، سالمون و ... منبع بسیار غنی برای آهن هستند. قرار گرفتن ماهی در برنامه غذایی هفتگی به میزان دوبار در هفته به خصوص برای کودکان می‌تواند بسیار مفید باشد.

2- تخم مرغ 

استفاده از تخم مرغ وغذاهایی که با آن درست می‌شود در جذب میزان کافی آهن بسیار کمک کننده هستند. استفاده یک وعده غذای درست شده با تخم مرغ در برنامه غذایی کودکان تمام نیاز بدن آن‌ها به آهن را تامین می‌کند.

3- گوشت قرمز

مزیت استفاده از گوشت قرمز نسبت به سایر مواد غذایی حاوی آهن این است که آهن موجود در آن با سرعت بیشتری جذب می‌شود و توزیع بیشتری در خون پیدا می‌کند. گوشت گاو، بره و سایر انواع فرآورده‌های گوشتی سرشار از آهن است به همین خاطر به خصوص برای کودکان مصرف آن بسیار اهمیت دارد.

برای آگاهی بیشتر در زمینه فقر آهن در کودکان کلیک کنید.

4- اسفناج از جمله منابع غذایی سرشار از آهن

اسفناج یکی از مواد غذایی است که بسیار در مورد آهن موجود در آن گفته می‌شود. یک فنجان اسفناج پته می‌تواند چیزی حدود 3 ونیم میلی گرم آهن به بدن شما بیفزاید. اگر اسفناج همراه با مرکبات مصرف شود میزان جذب آهن آن به میزان زیادی افزایش می‌یابد.

5- کلم بروکلی

علاوه بر اینکه کلم بروکلی سرشار از آهن است مزیت‌های دیگری نیز دارد که استفاده از این ماده غذایی را بیشتر در اولویت قرار می‌دهد. در واقع  کلم بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان‌های ضروری، الیاف، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که قرار گرفتن آن در سبد غذایی خانواده به خصوص برای کودکان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

مصرف کلم بروکلی در حفظ جریان خون مناسب و تامین سطح اکسیژن لازم در بدن مفید است. همچنین مصرف آن به رشد سالم مغز و عملکرد مناسب آن در کودکان کمک می‌کند.

6- حبوبات مانند عدس و لوبیا

عدس سرشاراز آهن است. در هر 100 گرم عدس 3 میلی گرم آهن وجود دارد. مصرف عدس همراه با لیمو ترش و جعفری می‌تواند به جذب میزان بیشتر آهن بسیار کمک کند.

علاوه بر عدس مصرف لوبیا نیز به تامین آهن بدن کمک می‌کند. مصرف لوبیا نه تنها میزان آهن بدن را افزایش می‌دهد بلکه با کاهش کلسرول و کنترل قند خون نیز همراه است. برای جذب بهتر آهن موجود در لوبیا مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین ث می‌تواند بسیار سودمند باشد.

منابع غذایی سرشار از آهن | عوامل افزایش دهنده جذب آهن 

مصرف بعضی غذاها همراه غذاهایی که حاوی آهن هستند به جذب بهتر آن‌ها در بدن کمک می‌کنند. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند مواد غذایی آهن دار همراه با برخی غذاهای دیگر مصرف شود تا میزان تاثیر گذاری آن‌ها افزایش یابد. در ادامه به برخی از این مواد غذایی اشاره خواهیم کرد.

1- اسید سیتریک و اسید اسکوربیک ( ویتامینC)

از جمله مواد غذایی حاوی اسید سیتریک می‌توان به خربزه، آلو، انبه، گلابی، طالبی، گل کلم، سبزی‌ها، آب پرتقال، لیمو شیرین، لیمو ترش، سیب و آناناس اشاره کرد. مصرف  این موارد به میزان زیادی به جذب بهتر آهن کمک می کند.

2-  محصولات تخمیری 

مواد غذایی تخمیری مثل سس سویا نیز از جمله موادی هستند که منجر به جذب بهتر آهن می‌شوند. شناسایی این عوامل به اندازه شناسایی منابع غذایی سرشار ازآهن مهم هستند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه کمبود آهن کلیک کنید.

توصیه های کلی 

• هنگام استفاده از غذاهایی که غنی از آهن هستند، از منابع غذایی حاوی ویتامین در هر وعده غذایی، جهت جذب بهتر آهن استفاده کنید.
• از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا خودداری کنید.
• گوشت قرمز، ماهی یا مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید چرا که آهن موجود در آن‌ها با سرعت بیشتری جذب بدن شما خواهند شد. رعایت این نکته به خصوص برای کودکان از اهمیت زیادی برخوردار است.

برای دریافت مشاوره در زمینه منایع غذایی سرشار از آهن می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

منبع:  منابع غذایی سرشار از آهن | این مواد غذایی را بشناسید و بخورید